23 راهکار آسان برای داشتن تناسب اندام زیبا در زندگی های پرمشغله

چگونه بدون رفتن به باشگاه ورزشی تناسب اندام تر، قوی تر و انعطاف پذیرتر شویم؟

 

مانند خرید کلاه یا لباس زیر، سالم ماندن یک موقعیت مناسب برای همه نیست. این به همان اندازه که برای ورزش و رژیم غذایی و خلق و خوی صادق است، به همین دلیل است که دانشمندان علوم رفتاری توصیه می کنند که کلید حفظ تناسب اندام، یافتن ورزش مناسب برای شماست. خبر واقعا عالی این است که حتی اگر ورزش‌های گروهی ورزش‌های گروهی را انجام دهید، از ورزش‌های گروهی بیزارید، یا از دویدن بیزارید یا فقط زمان کافی ندارید، فعالیت بدنی زمانی معتبر است که در طول روز به طور یکپارچه و راحت بافته شود.

 

ماری مورفی، پروفسور ورزش و سلامت در دانشگاه اولستر، می‌گوید، این تصور که شما باید حداقل 20 دقیقه عرق کنید تا ارزشش را داشته باشید، مدت‌ها پیش از بین رفته است: جلسات 10 دقیقه‌ای به همان اندازه خوب هستند، و حتی چند جلسه. دقیقه همچنان به ما کمک خواهد کرد.

 

 

مورفی از این تشبیه استفاده می کند که اگر مراقب سکه ها باشید، پوندها از خودشان مراقبت خواهند کرد. دستورالعمل های رسمی هفتگی انگلستان حداقل 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط، 75 دقیقه فعالیت شدید یا ترکیبی از هر دو، همراه با تمرینات تقویتی و کاهش دوره های نشستن است. شما به راحتی می توانید آن را با انفجارهای کوتاه در طول روز شکست دهید و نیازی به کیت خاصی نیست. مورفی می‌گوید: «اگر زمان زیادی ندارید، اما از نظر جسمی توانایی دارید، می‌توانید کارهایی مانند دویدن از چند پله یا سایر مسابقات کوچک را انجام دهید.

 

ورزش تجمعی حتی ممکن است مزیت بیشتری برای جمع کردن تمام فعالیت های شما در یک جلسه داشته باشد. او می‌گوید: «حتی اگر یک دونده ماراتن هستید، اگر مدت‌های طولانی بنشینید، بر سلامتی شما تأثیر می‌گذارد». “با شکستن نشستن با تمرینات کوتاه، مزیتی نسبت به سایر اشکال ورزش وجود دارد.”

 

با این روحیه کوتاه و شیرین، در اینجا 23 تمرین وجود دارد که می توانید در طول روزتان در طول زندگی خود جای دهید.

 

• هنگام تماشای تلویزیون روی زمین بنشینید

 

از مبل پیاده شوید و در موقعیت های مختلف روی زمین بنشینید. راجر فرامپتون، مربی تحرک، می گوید: این به شما کشش می دهد، وضعیت بهتری را تضمین می کند و فعالیت ماهیچه ای را افزایش می دهد. پاها را مستقیماً در جلو، وضعیت نیلوفر آبی (یا به سبک مونتاژ مدرسه به صورت ضربدری)، زانو زدن یا حتی چمباتمه زدن – نحوه نشستن ما قبل از اختراع صندلی، امتحان کنید. یک اسکات کم، قسمت پایین روده شما را باز می کند و برای لگن، زانو، مچ پا، چهار سر، باسن و عضلات مرکزی مفید است. اگر هنگام چمباتمه نمی توانید پاهای خود را روی زمین صاف کنید، آنها را روی کتاب ها قرار دهید و با یادگیری شکل بدن به تدریج پایین بیاورید.

 

• برای پرورش گوی ها از پله ها استفاده کنید

این یک راه موثر برای تقویت عضلات ساق پا و همسترینگ است. بایستید و گوی های پای خود را نزدیک لبه پله پایینی قرار دهید، پاشنه های خود را تا جایی که می توانید پایین بیاورید، قبل از اینکه آنها را تا جایی که می توانید بلند کنید. بیش از حد آسان؟ در حین انجام آن وزنه ها را نگه دارید یا هر بار یک پا را انجام دهید.

 

• در چندین بالا بردن ساق پا قرار بگیرید

دستیابی به عضلات بیرونی ران و رباینده های ران که لگن را ثابت نگه می دارند سخت است، اما این تمرین برای انجام آن است. شناخته شده ترین نسخه شامل دراز کشیدن به پهلو و بالا بردن پای بالایی بین 10 تا 30 بار است – به عنوان یک امتیاز، احساس می کنید در حال بازسازی یک تمرین جین فوندا در دهه 1980 هستید. همچنین می‌توانید آن‌ها را در حالت ایستاده، دست‌ها روی باسن، یا – برای اینکه واقعاً سوختگی را احساس کنید – در حالت پلانک کناری، در حالی که باسن پایین‌تان از روی زمین بلند شده است، انجام دهید.

 

• بعد از شستن ظرف ها یک حوله چای برای بازکن شانه بردارید

برای یک پادزهر عالی برای شانه های گود رفته و گرد، یک حوله چای را جلوی خود دراز کنید و به آرامی دست های خود را بالای سر خود ببرید. سپس، در حالی که بازوهای خود را خم کنید، حوله را پشت سر خود پایین بیاورید و قبل از اینکه بخواهید حوله را به سمت عقب و از گردن دور کنید، با آن به پشت گردن ضربه بزنید.

• از پله بالا بروید

 

یک سیاست ساده مبنی بر اینکه اجازه ندهید آسانسورها و پله برقی ها برای شما کار کنند، می تواند به کاهش وزن شما کمک کند – . طبق گفته دانشگاه دوک، دو پرواز در روز در طول یک سال می تواند منجر به کاهش وزن تقریباً 3 کیلوگرمی و افزایش ظرفیت هوازی شود. زنانی که از پله بالا می روند، تراکم استخوان بهتری نیز دارند. نکته: هر قدم را با کف پای صاف بردارید تا بیشتر از عضلات سرینی خود استفاده کنید.

 

• هنگام مسواک زدن روی یک پا بایستید

به گفته محققان دانشگاه هامبورگ، این شاهکار هماهنگی تمرین مناسبی برای مغز فراهم می‌کند و انعطاف‌پذیری عصبی را بهبود می‌بخشد. این گزینه وجود دارد که چشمان خود را ببندید تا آن را بسیار چالش برانگیزتر کنید، یا برای داشتن حالتی برای تقویت پا، پای ایستاده خود را در یک اسکات مینی یک پا خم کنید.

• ایستادن روی دست را یاد بگیرید

تسلط بر پایه های دستی یک تقویت کننده اعتماد به نفس است و در عین حال تمرکز ذهنی را برای حفظ تعادل و کار کامل بدن فراهم می کند. با یک پایه دیواری یا یک پایه دستی پایک دیواری شروع کنید. برای بررسی اینکه دست‌هایتان چقدر باید از دیوار فاصله داشته باشند، بنشینید به طوری که پایین‌تان به دیوار نزدیک باشد، پاها را بیرون بگذارید – دست‌هایتان باید با جایی که پاهایتان هستند همسطح باشند. رو به روی دیوار، دست‌هایتان را روی زمین بگذارید و پاهایتان را به سمت دیوار بالا بروید تا با شانه‌هایتان همسطح شوند و به آرامی پاهایتان را صاف کنید تا بالاتنه‌تان به‌طور مرتب بالای شانه‌هایتان قرار بگیرد. تمرین کنید پاهای خود را خم کنید و دوباره صاف کنید.

 

• پرس آپ دیواری با کشش ستون فقرات

فیزیوتر مت تادمن می‌گوید که این کار به شما مزایای پرس بالا را می‌دهد، در حالی که سفتی در ستون فقرات قفسه سینه، بین شانه‌ها را برطرف می‌کند. رو به دیوار بایستید و پاهای خود را حداقل یک و نیم فوت دورتر کنید (هر چه جلوتر بروید، سخت تر می شود). کف دست خود را روی دیوار در ارتفاع شانه قرار دهید و فشار را به سمت بالا انجام دهید – اما پیچ و تاب اینجاست. همانطور که به سمت جلو حرکت می کنید، یک دست خود را 180 درجه به عقب ببرید، قبل از اینکه به سمت بالا حرکت کنید و طرف دیگر را تغییر دهید. شانه ها، بازوها و سینه خود را تقویت می کنید و ثبات اطراف تیغه های شانه را بهبود می بخشید.

 

• از پله ها دو تایی بالا بروید

 

احتمالاً در دوران کودکی این کار را انجام می‌دادید، اما اگر می‌توانید باز هم باید این کار را انجام دهید. این کار باعث صرفه جویی در زمان می شود، باعث می شود احساس بهاری داشته باشید، کالری بیشتری می سوزاند و عضلات شما را حتی بیشتر از بالا رفتن از پله ها کار می کند. با این حال، در صورت داشتن مشکلات زانو یا مشکل در حفظ تعادل، باید با احتیاط به انجام گام‌های بزرگ‌تر پرداخت، زیرا به ثبات بیشتر در لگن نیاز دارد (اما همچنین ایجاد می‌کند).

 

• تصور کنید سرتان از یک نخ طلایی آویزان شده است

همه ما باید در برابر شلختگی مقاومت کنیم، و شاقول وضعیتی اینجاست تا به شما کمک کند. این تجسم یک اثر موج دار دارد، تاج سر شما را بلند می کند، شانه های شما را به عقب می اندازد – سینه را کمی بالا می آورید – و با استفاده از قسمت مرکزی و باسن شما صاف بنشینید یا بایستید. با این حال، آن را به‌عنوان یک تنظیم مجدد وضعیتی در نظر بگیرید، نه به‌عنوان موقعیتی برای سفت نگه داشتن – حرکت و تنوع بهترین دوستان اسکلتی عضلانی ما هستند.

 

• در آزمون نشستن به ایستادن مسلط شوید

ارزش آن را به تنهایی برای لاف زدن ارزش دارد، این اغلب به عنوان یک شاخص طول عمر تبلیغ می شود (اگرچه در مطالعه سال 2012 هشدارهای زیادی وجود دارد که آن را به عنوان یکی از آنها مطرح می کرد، مانند اکثر افرادی که نتوانستند این کار را انجام دهند و سپس مردند، مسن ترین افراد در جهان بودند. رده سنی 51-80). اگر آسیب دیدگی زانو یا لگن شما را به حساب می آورد، نترسید، اما اگر هیچ دلیل فیزیکی برای اجتناب از آن ندارید، ممکن است شروع به تمرین کنید: به صورت ضربدری روی زمین بنشینید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید و خود را قلاب کنید. بدون لمس زمین با دست ها یا آرنج خود – شاهکاری از تعادل، قدرت هسته و پایین تنه که باید به آن افتخار کنید.

 

• تا زمانی که کتری در حال جوشیدن است، اسکات انجام دهید

این یک عادت با پاداش بالا است، عضلات پایین تنه و هسته را تقویت می کند، تاندون ها، رباط ها و استخوان ها را تقویت می کند و در عین حال کالری می سوزاند. برای اسکات اولیه، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، انگشتان پا کمی بیرون آمده باشند. در حالی که خود را پایین می آورید، قفسه سینه خود را بالا نگه دارید، زمانی که پاشنه پاها می خواهند بلند شوند یا بالاتنه شما می خواهد دست و پا بزند، توقف کنید. تادمن می‌گوید: «سعی کنید زانوهایتان را روی قوزک‌هایتان نگه دارید» و پاشنه‌هایتان را فشار دهید تا دوباره بلند شوید. برای سهولت در اسکات، سعی کنید با یک صندلی پشت سر خود، قبل از بلند شدن مجدد، پایین خود را به صندلی لمس کنید. اگر می‌خواهید خون پمپاژ شود، همانطور که بالا می‌آیید بپرید.

 

• به دور پاهای خود ادامه دهید

 

ممکن است شما را آزار دهد که بدانید پس از 90 دقیقه نشستن، گردش خون در پشت زانو به نصف کاهش می یابد. چرخش این پاها جریان خون را افزایش می دهد و برای قدرت و انعطاف پذیری پا و مچ پا معجزه می کند.

 

• کشش را در درگاه انجام دهید

نه برای همه، اما این یک تمرین عالی برای تقویت وضعیت قفسه سینه، شانه‌ها و شکم شماست، به غیر از تقویت کننده قدرت گرفتن دست – نشانگر زیستی برای سلامت عمومی. یک میله کششی را در درگاه قرار دهید و هر بار که از زیر آن رد می‌شوید، به بالا بپرید و میله را بگیرید، پاهای خود را روی هم بگذارید تا پایداری کنید و با بازدم بالا بکشید تا چانه‌تان به میله برسد، سپس به آرامی خود را پایین بیاورید. مبتدیان، جعبه ای را در دسترس داشته باشید و با آرنج های خم شده شروع کنید. با دایره های بازو در نزدیکی خود را گرم کنید.

 

• خم کننده های لگن خود را بکشید

صندلی نشینی دستور العملی برای سفت و درد لگن است، بنابراین این حرکت مورد علاقه فرامپتون را امتحان کنید: رو به دیوار با یک پا و زانو لمس کردن آن. با پای دیگر خود یک گام بزرگ به عقب بردارید و بدن خود را به سمت دیوار متمایل کنید، شانه های خود را کمی پشت باسن خود قرار دهید تا کشش رضایت بخشی را در لگن پشتی احساس کنید. هرچه پای شما عقب تر باشد، کشش شدیدتر است.

 

• آب زیاد بنوشید

سبک زندگی با هیدراته به طور تصادفی فعال تر است. تمام آن سفرهای دوباره پر کردن بطری و لواشک جمع می شود. این یک ورزش رایگان است.

 

• تماس های تلفنی راایستاده برقرار کنید

یک عادت آسان برای تغییر مسیر زمان نشستن مرده، ایستادن در برابر تماس های تلفنی است. در اتاق قدم بزنید، در راهرو بالا و پایین بروید، اگر شرایط مناسب بود، آن را بیرون ببرید. دلیلی وجود دارد که راه رفتن و صحبت کردن با هم خوب هستند – حرکت کردن حواس ما را تیز می کند و به گفته عصب شناس شین اومارا از کالج ترینیتی، امواج مغزی تتا را ایجاد می کند که به یادگیری و حافظه کمک می کند.

 

• دسته جارو تست پشت صاف

 

Physios به شما می گوید که این کار به این نیست که در یک خم به جلو چقدر فاصله می گیرید، بلکه این کار را با پشتی صاف انجام دهید. اگر مجبورید پشت خود را گرد کنید تا انگشتان پا را لمس کنید، حساب نمی شود. دسته جارو را به صورت عمودی در پشت خود نگه دارید تا سر و کمر شما را لمس کند. حالا به جلو خم شوید و جارو را در موقعیت خود نگه دارید. هر چیزی که از 90 درجه گذشته باشد مناسب است. این کار را هر روز انجام دهید و همسترینگ سفت شما به خاطر شل کننده ملایم شما سپاسگزار خواهد بود.

 

• تقویت گردن در هر زمان

تمرینات ایزومتریک شامل حرکت یا انقباض عضلات نمی شود و به گفته تادمن، بهتر از کشش می تواند سفت شدن گردن را کاهش دهد. دست راست خود را در کنار سر، بالای گوش خود نگه دارید و سپس سعی کنید سر خود را تا جایی که می توانید به دست خود فشار دهید. سر شما حرکت نمی کند، اما باعث می شوید ماهیچه ها سخت کار کنند. 20 یا 30 ثانیه نگه دارید و سپس توقف کنید و از آرامش در شانه های خود لذت ببرید. هر دو طرف را انجام دهید و اگر دوست دارید جلو و عقب را امتحان کنید.

 

• در حالی که منتظر هستید تا نان تستتان بالا بیاید، پرش های ستاره ای انجام دهید

این تمرین هوازی کهنه اما خوب است، کارهای بسیار خوبی برای ظرفیت هوازی، متابولیسم و خلق و خوی شما انجام می دهد.

 

• کف لگن خود را فراموش نکنید

پشتی صندلی را بگیرید و به آرامی روی نوک پا بالا بروید. همانطور که بلند می شوید، قسمت مرکزی و کف لگن خود را بمکید (برای افرادی که بیضه دارند، این به معنای تلاش برای بلند کردن آنهاست). تا 10 ثانیه نگه دارید، سپس در حالی که پاشنه های خود را پایین می آورید، استراحت کنید. 15 تا 20 بار تکرار کنید.

 

• اعلانات را در اطراف خانه قرار دهید

چند نقطه چسبناک رنگی بگیرید. یک رنگ زرد روی کتری تضمین می کند که شما آن چمباتمه زدن ها را به خاطر می آورید، یک رنگ آبی روی نرده شما را به یاد بالا بردن ساق پله می اندازد…

 

• وسایل را در مکان های نامناسب نگه دارید

زندگی خود را برای تشویق به حرکت تنظیم کنید. در دورترین فاصله از مغازه پارک کنید، کنترل از راه دور بالای تلویزیون و تلفن و کلیدهای خود را بالای پله ها نگه دارید.

منبع : روزنامه گاردین