دانشمندان ۲ ورزش برتر برای کاهش فشار خون را معرفی کردند

دانشمندان ۲ ورزش برتر برای کاهش فشار خون را معرفی کردند

پلانک

اگر به شما گفته شود که برای کاهش فشار خون خود ورزش بیشتری انجام دهید، ممکن است فکر کنید که باید وسایل دویدن خود را بیرون بیاورید یا وزنه ها را بزنید. اما یکی از ما (جیمی) اخیراً تحقیقی منتشر کرده است که نشان می‌دهد ورزش‌هایی که در حالت ثابت نگه می‌دارید، مانند تخته‌ها و نشستن روی دیوار، در واقع بهترین راه برای کاهش فشار خون هستند.

این نوع تمرین “ایزومتریک” شامل انقباض عضله یا گروه عضلانی خاص و نگه داشتن آن است تا طول عضله در طول تمرین تغییر نکند.

اما کاهش فشار خون تنها یکی از مزایای انجام این نوع ورزش است.

1. سلامت قلب را بهبود می بخشند
کار اخیر جیمی 270 کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده را بررسی کرد که در مجموع شامل بیش از 15000 شرکت‌کننده بود. این نشان داد که بهترین راه برای کاهش فشار خون انجام به طور متوسط سه جلسه ایزومتریک در هفته است.

هر جلسه شامل چهار جلسه دو دقیقه ای تمرین ایزومتریک بود که بین هر جلسه یک تا چهار دقیقه استراحت داشت. کاهش فشار خون حاصل با کاهشی که در افرادی که از داروهای استاندارد فشار خون استفاده می‌کردند، قابل مقایسه بود.

گروه تحقیقاتی جیمی همچنین نشان داده است که ورزش ایزومتریک عملکرد، ساختار و مکانیک قلب، سلامت سیستم عروقی و عملکرد سیستم عصبی خودمختار را بهبود می بخشد. همه این تغییرات برای سلامت قلب و عروق و کاهش خطر بیماری مهم هستند.

اگرچه این یک حوزه پیچیده از علم است، دلیل اینکه ایزومتریک ممکن است برای سلامت قلب و عروق ما بسیار موثر باشد، به دلیل ماهیت منحصر به فرد نگه داشتن یک انقباض عضلانی ساکن است. این کار رگ‌های خونی را فشرده می‌کند – و سپس با آزاد شدن نگهدارنده ایزومتریک، منجر به جریان خون بیشتر به رگ‌های فشرده‌شده قبلی می‌شود.

2. سلامت مفاصل را بهبود می بخشند
رباط های ما نقش اساسی در تثبیت مفاصل ما هنگام حرکت دارند. اما اگر فشار زیادی به رباط وارد کنیم، مانند یک فرود ناخوشایند تک پا هنگام پریدن، ممکن است صدمات ایجاد شود. پارگی رباط متقاطع قدامی (ACL) یکی از نمونه‌های آسیب رباط است که تأثیر قابل توجهی بر سلامتی دارد.

اما عضلات ما با کمک به ایجاد ثبات در اطراف مفصل، نقش مهمی در کاهش نیروی وارد شده به رباط‌های ما دارند. و تحقیقات نشان می دهد که تمرین گروه های عضلانی خاص از طریق تمرینات ایزومتریک می تواند به کاهش فشار روی رباط های خاص کمک کند.

برای مثال، یک مطالعه نشان داد که تمرین عضلات همسترینگ (گروهی از عضلات که در امتداد پشت ران شما از باسن تا زانو قرار دارند) به کاهش فشار روی ACL کمک می‌کند. این ممکن است به جلوگیری از آسیب دیدگی این رباط در آینده کمک کند.

3. آنها به رفع عدم تعادل ماهیچه ای کمک می کنند
معمولاً عضلات یک طرف بدن شما قوی تر از طرف دیگر هستند. این امر که به عنوان تسلط اندام شناخته می شود، تا حدی به دلیل چیزی به نام جانبی اتفاق می افتد، ترجیح ما برای استفاده از یک طرف بدن بر طرف دیگر.

همچنین می تواند در نتیجه انطباق بدن شما با نیازهای ورزش (یا سایر فعالیت ها) اتفاق بیفتد که نیاز به مهارت هایی دارد که تقاضای بیشتری را در یک طرف بدن ایجاد می کند، مانند فوتبال، والیبال و بسکتبال.

در حالی که معمولاً هیچ اشکالی وجود ندارد که عضلات یک طرف بدن قوی تر از طرف دیگر باشند، ممکن است خطر آسیب را افزایش دهد و همچنین ممکن است بر عملکرد ورزشکار تأثیر بگذارد. اما انجام تمرینات ایزومتریک یک طرفه (یک طرفه) – مانند اسکات اسپلیت یا پلانک پهلو – ممکن است به کاهش اختلاف قدرت بین اندام ها کمک کند زیرا آنها یک طرف بدن را هدف قرار می دهند.

4. عملکرد را بهبود می بخشند
تمرینات ایزومتریک برای بهبود قدرت در موقعیت های ثابت خاص موثر است. این به این دلیل است که تمرینات ایزومتریک توانایی فعال کردن عضلات یا گروه های عضلانی بسیار خاص را دارند.

ایزومتریک ها اغلب از موقعیت های چالش برانگیز مانند نقطه چسبندگی در پایین اسکات، حفظ یک ضربه در راگبی یا برداشتن درب شیشه مربا تقلید می کنند. این بدان معنی است که آنها می توانند به ایجاد قدرت مورد نیاز برای تحمل بار وارد شده بر بدن در طول ورزش، ورزش و زندگی روزمره کمک کنند. این ممکن است عملکرد ورزشی یا عملکرد فیزیکی را در زندگی روزمره بهبود بخشد.

5. آنها به راحتی قابل تحمل هستند
تمرینات ایزومتریک اغلب به عنوان بخشی از برنامه های توانبخشی فیزیوتراپی و ورزش درمانی برای افرادی که از آسیب های اسکلتی عضلانی بهبود می یابند استفاده می شود. این به این دلیل است که آنها را می توان با تحرک محدود انجام داد و درد ممکن است یک عامل محدود کننده باشد.

از آنجایی که تمرینات ایزومتریک در وضعیت ایستا انجام می شود، نسبت به تمریناتی که نیاز به حرکت زیاد دارند، قابل تحمل تر است. به طور مشابه، افرادی که تحرک محدودی دارند می توانند یک موقعیت راحت را برای انجام تمرین انتخاب کنند، مانند تنظیم ارتفاع اسکات روی دیوار در صورتی که تحرک محدودی باسن دارند.

6. زمان کارآمد هستند
اکثر مطالعاتی که فواید ورزش های ایزومتریک را برای سلامت قلب بررسی کرده اند، تنها شرکت کنندگان را ملزم کرده اند که در مجموع هشت دقیقه ورزش در هر جلسه انجام دهند.

این تقریباً معادل چهار ست تمرین ایزومتریک است که هر تمرین حدود دو دقیقه انجام می شود. سپس بین یک تا چهار دقیقه بین ست ها استراحت می کنید.

مطالعات متعدد همچنین نشان می دهد که این تمرینات فقط باید سه بار در هفته به مدت سه هفته انجام شود تا تغییرات مفیدی را مشاهده کنید. این باعث می شود که تمرینات ایزومتریک به راحتی در شلوغ ترین برنامه ها قرار بگیرند.

شروع شدن
ورزش ایزومتریک را می توان به خوبی در هر مکانی انجام داد زیرا آنها فقط از وزن بدن شما برای به چالش کشیدن عضلات شما استفاده می کنند.

اگر در مورد تمرینات ایزومتریک مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، برخی از نمونه های خوب شامل اسکات روی دیوار (تظاهر می کنید که روی صندلی نشسته اید اما پشت خود را به دیوار فشار داده اید) و تخته ها (روی ساعد و نوک خود قرار گرفته اند) انگشتان پا، در حالی که شکم خود را از سطح زمین بلند کرده و در سطح نگه دارید).

همچنین توصیه می شود قبل از شروع برنامه ورزشی جدید خود با یک پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که ایمن و موثر است.

این مقاله از The Conversation تحت عنوان Creative بازنشر شده است

منبع : ساینس